男士健身之前的热身运动(图)

匿名

　　男士们健身前有必要做一些热身运动，以防锻炼时意外受伤。以下四种热身方法可任选其一，有助于适度放松肌肉、拉伸韧带和肌腱、让关节更灵活，而且可以避免突然剧烈运动导致内脏受损。

　　A. 高抬腿

　　热身部位：臀屈肌、臀部肌肉。

　　一条腿向前跨出一步，另一条屈膝抬高，让大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒，再休息10秒。重复做几组。

　　B. 踝关节运动

　　热身部位：脚踝、小腿、足部肌肉、肌腱。

　　双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起。再换另一只脚，共做20次，重复做两组。

　　C. 前踢腿

　　热身部位：下背部、臀部。

　　立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高。将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，膝盖会自然弯曲。前后踢10次，换另一条腿，再踢10次。休息10秒，再做一组。

　　D. 侧踢腿

　　热身部位：臀部、下背部、腹股沟。

　　做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手撑住墙面，想想大脚趾前方15厘米的地面上有条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直踢向右上方。放下右腿，再踢向左上方，踢出的腿始终保持在“假想线”前方。左右腿各踢10次，休息10秒，再做一组。